Realizando a série extendida corretamente você pode ter dois resultados: crescer ou crescer! Obrigue suas costas à crescerem com esta técnica criada pelo grande mestre Arnold!
Nos anos 70, Arnold Schwarznegger popularizou um treino para o dorsal que envolvia um volume massivo de barras fixas. Basicamente, ele sugeria que você fizesse 50 barras fixas com pegada aberta, independente de quantas séries você precisasse para conseguir este feito. Lá pelo fim você estaria conseguindo apenas 1 ou 2 repetições por série, mas não importa, o objetivo é conseguir as 50 repetições no total.
O mais interessante da técnica é que qualquer pessoa pode realizá-la, desde um iniciante até mesmo um atleta experiente, o importante é conseguir as 50 repetições no final. Este método de treino é perfeito para aqueles que reclamam que não sentem as costas no dia seguinte ao treino. Você vai sentir as costas após o treino, no dia seguinte e no resto da semana também. Se prepare.
O primeiro exercício no seu dia de costas tem que ser esse, o descanso entre as séries pode ser de 1 a 1,5 minuto. Lembre-se a pegada da barra fixa usada neste método é com as palmas apontadas para frente e com uma pegada larga.
Conclusão
Esta técnica funciona muito bem para quem treina a poucos meses e até para atletas avançados com mais peso corporal, o objetivo é unicamente conseguir 50 repetições, não importando quantas séries você use para conseguir. Fazendo isso, pode ter certeza que suas costas vão estar extremamente fadigadas no final do treino e não restará dúvida sobre o estímulo dado para o músculo crescer.
Boa sorte!
Fato: se o desenvolvimento do seu braço estagnou, então a rosca martelo inversa pode ser a solução para reiniciar os seus ganhos. Incorpore este exercício no seu treino e tenha mais resultados!
O exercício é extremamente simples, porém efetivo. Pegue um banco ajustável e coloque-o em um ângulo de 60-70 graus(veja foto do topo). Pegue dois halteres e se posicione no banco de uma maneira que o seu peito fique encostado no apoio para as costas do banco, seus braços vão ficar apontados para o chão. Agora levante os halteres como na rosca martelo normal, mova o peso até tocar nos seus ombros, repita o processo até realizar a quantidade de repetições do seu treino. Agora comece a imaginar como você vai escovar os dentes amanhã sem usar os braços, pois os seus braços vão estar destruidos no dia seguinte.
O segredo do exercício é forçar a amplitude máxima do movimento, elevar o peso até tocar os ombros e esticar o máximo os braços até que eles fiquem retos apontando para o chão. Nada daquela porcaria de repetições parciais.
Como você não consegue recrutar os deltóides com este exercício, devido ao apoio no banco(você não consegue roubar), este movimento se torna um exercício puro para o bíceps. Além de tudo ele vai recrutar a cabeça longa do bíceps, que é considerada a cabeça mais negligenciada no treino.
Chame um parceiro de treino e prepare o balde de vômito, pois esta técnica vai jogar a intensidade do seu treino lá no teto!
A técnica é extremamente simples de entender, o problema é executá-la. Vamos lá:
1 – Coloque um peso na barra que você consiga fazer 10 repetições em boa forma.
2 – Agora faça 20 repetições com este peso.
3 – A única regra é que você pode pausar propositalmente entre as repetições e respirar, facilitando a execução. Porém, não vale colocar a barra no rack. No começo, enquanto você aguenta com a carga, é bom dar uma respirada profunda entre cada repetição, após as 10 primeiras repetições você pode respirar quantas vezes precisar.
4 – Faça 3 séries nesse estilo.
5 – Não vale parar de fazer o exercício, nem se os olhos estiverem saltando fora do crânio.
Esta técnica é uma prova de força de vontade e poder mental. A consequência disso ? Ganho de massa muscular, força, aumento natural da testosterona, expansão da caixa torácica e muito mais.
Um dos sistemas favoritos de Arnold Schwarzenegger. Este sistema pode ser usado com qualquer exercício, porém Arnold sempre o usou com rosca direta e supino.
Como Funciona:
Carregue a barra com um peso que você consiga fazer apenas 1(UMA) repetição em boa forma. Execute o exercício em uma única repetição, agora tire peso suficiente para que você consiga fazer apenas duas repetições em boa forma.
