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 Jacqueline Abu Alla sua Personal Trainer


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AULA COM ELÁSTICO

Depois do sucesso dos exercícios com a bola ou Fit Ball, montei para vocês uma aula curta e eficaz, com o Rubber Band, um elástico que permite trabalhar o corpo todo, com exercícios fáceis e gostosos de fazer.

 



Para você que deseja variar o seu treino (com halteres e caneleiras), o Rubber Band é uma boa opção. Ele pode oferecer uma resistência de até 4 kg, ajudando na tonificação dos músculos e no aumento da força e da resistência muscular.

O Rubber Band é prático de carregar por ser leve, fácil de enrolar ou guardar e simples de manusear. O importante é:

  • Prestar atenção na hora de prender o elástico, de forma segura durante a execução dos movimentos, para que este não solte e bata em você.

 

  • Diminuir ou aumentar (afrouxar) o tamanho do elástico, regulando assim, a resistência do exercício.

 

  • Tomar cuidado com a postura, principalmente com a coluna, joelhos flexionados em todos os exercícios e ângulo dos joelhos nos agachamentos e glúteos.

 

  • O Rubber Band pode ser encontrado em lojas de equipamentos esportivos.

 

  • Você pode fazer esta aula de 2x a 3x por semana, em dias alternados com caminhadas (de 30 a 50 minutos).

 

  • Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios.



Bom treino!

 

Bíceps (músculo do muque)

1) Em pé, pernas flexionadas e apoiadas sobre o elástico, prendendo-o firmemente.

 

 

Bíceps (músculo do muque)

2) Flexione e estenda os braços simultaneamente e de forma lenta.

3 séries de 15 repetições.

 

Ombro

1) Em pé, pise numa das pontas do elástico (ou no meio, de acordo com a resistência que desejar).

 

Ombro

2) Estenda um dos braços para cima, segurando a outra ponta do elástico.
Estenda o braço, semi-flexionado
pela lateral até a altura do ombro e volte a posição inicial. Troque o lado.

3 séries de 15 repetições.

Costas

1) Prenda o elástico em lugar fixo. Flexione as duas pernas e mantenha a coluna reta.

 

Costas

2) Flexione e estenda os braços, contraindo a musculatura das costas.

3 séries de 20 repetições.

Peito

1) Sentada numa cadeira, passe o elástico por trás do encosto, mas mantenha-o firme na mesma posição.

 

Peito

2) Feche os braços simultaneamente, contraindo
os músculos do peito e volte a posição inicial.

3 séries de 20 repetições.

 

Agachamento afundo, para coxas e bumbum

1) Em pé, afastamento Antero-posterior (um pé na frente, outro atrás). Passe o elástico por trás dos ombros.

 

Agachamento afundo, para coxas e bumbum

2) Flexione e estenda as duas pernas simultaneamente, mantendo um ângulo de 90 graus. Na flexão dos joelhos.

3 séries de 15 repetições para cada lado.

 

Glúteos

1) De barriga para baixo, com os cotovelos, joelhos e pés apoiados no chão. Prenda o elástico com um dos joelhos. Encaixe o outro pé na alça do elástico.

 

Glúteos

2) Estenda e perna para cima e flexione-a novamente. Não curve as costas.

3 séries de 20 repetições para cada lado.

 

Culote

1) Deitada de lado. Prenda o elástico com a perna que está embaixo e a outra ponta com a perna de cima.

 

Culote

2) Suba e desça a perna que está em cima.

3 séries de 20 repetições.

 

Tríceps (músculo do tchau)

1) Em pé, pise numa das pontas do elástico (ou no
meio, de acordo com a resistência que desejar).

3 séries de 15 repetições de cada lado.

 

Tríceps (músculo do tchau)

2)Estenda um dos braços para cima, segurando a outra ponta do elástico. Estenda e flexione o braço. Troque o lado.

3 séries de 15 repetições de cada lado

 

Abdome

1) Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Passe o elástico por trás do pé de uma mesa (a mesa tem que ser bem pesada e difícil de se mover). Segure nas alças do elástico.

 

Abdome

2) Suba o tronco, contraindo a musculatura abdominal e desça até a metade também fazendo contração do abdome.

5 séries de 30 repetições.

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